bodyweight standing close-grip one arm row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە، و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگرە بە گرتنی بێلایەن. لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە. دەمبڵەکە بەرەو سینگت بکێشە، ئەژنۆت نزیک بکەرەوە لە لەشت و تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.

1. 1پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە، و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگرە بە گرتنی بێلایەن.
2. 2لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە.
3. 3دەمبڵەکە بەرەو سینگت بکێشە، ئەژنۆت نزیک بکەرەوە لە لەشت و تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.