وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight standing close-grip row
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە. لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە. قۆڵەکانت ڕاست لە پێش خۆت درێژ بکەرەوە، بار یان دەستکەکان بە گرتنی نزیک بگرە. بار یان دەستکەکان بەرەو لەشت بکێشە، تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جووڵەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی ئازادی بدە و بگەڕێرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە.
- 2لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە.
- 3قۆڵەکانت ڕاست لە پێش خۆت درێژ بکەرەوە، بار یان دەستکەکان بە گرتنی نزیک بگرە.
- 4بار یان دەستکەکان بەرەو لەشت بکێشە، تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جووڵەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی ئازادی بدە و بگەڕێرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە.