bodyweight standing one arm row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە، و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگرە. لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە. با دەمبڵەکە ڕاستەوخۆ لە پێش خۆتەوە ڕابکێشرێت، قۆڵەکەت بە تەواوی درێژ بێت. دەمبڵەکە بەرەو سینگت بکێشە، ئەژنۆت نزیک بکەرەوە لە لەشت. لە لووتکەی جووڵەدا تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە. دەمبڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.

1. 1پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە، و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگرە.
2. 2لە قەڵەمەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە.
3. 3با دەمبڵەکە ڕاستەوخۆ لە پێش خۆتەوە ڕابکێشرێت، قۆڵەکەت بە تەواوی درێژ بێت.
4. 4دەمبڵەکە بەرەو سینگت بکێشە، ئەژنۆت نزیک بکەرەوە لە لەشت.
5. 5لە لووتکەی جووڵەدا تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
6. 6دەمبڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.