وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight standing row
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە. بار یان دەستکەکان بە گرتنی سەرەوە بگرە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن. پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە. بار یان دەستکەکان بەرەو لەشت بکێشە، تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جووڵەدا بووەستە. بە هێواشی ئازادی بدە و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت بخەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە.
- 2بار یان دەستکەکان بە گرتنی سەرەوە بگرە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن.
- 3پشتی ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی بگرە.
- 4بار یان دەستکەکان بەرەو لەشت بکێشە، تیغەکانی پشتی شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لووتکەی جووڵەدا بووەستە.
- 6بە هێواشی ئازادی بدە و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە.