وردەکاری ڕاهێنان
bottoms-up
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاستەخە بە درێژی بخەوە، قۆڵەکانت درێژ بن و لە تەنیشت لەشتدا بن. ئەژنۆکانت چەم بکەرەوە و بیانهێنە بەرەو سینگت، پێکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە. بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی ڕان، قەڵەمت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆکانت بیانهێنە بەرەو سەرت. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قەڵەمت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە ڕاستەخە بە درێژی بخەوە، قۆڵەکانت درێژ بن و لە تەنیشت لەشتدا بن.
- 2ئەژنۆکانت چەم بکەرەوە و بیانهێنە بەرەو سینگت، پێکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە.
- 3بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی ڕان، قەڵەمت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆکانت بیانهێنە بەرەو سەرت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قەڵەمت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارەی بکەرەوە.