وردەکاری ڕاهێنان
cable bench press
سینگ/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەکینەی کەیبڵ بە بەرزی سینگ ڕێکبخە و دەستگیرەکانی پێوە ببەستە. پشت بە مەکینەکە بکە و ڕووبەڕووی دەرەوە بوەستە بە قاچەکانت بە پانی شانەکان. دەستگیرەکان بە گرتنی سەرەوە بگرە و ھەنگاوێک بەرەو پێش بھێنە بۆ ئەوەی تەنگ لە کەیبڵەکاندا دروست ببێت. قاچەکانت بە توندی لەسەر زەوی جێگیر بکە و ناوەکەت (core) بەکاربھێنە. ئەژنۆکانت چەم بکەرەوە و دەستەکانت بەرز بکەرەوە بۆ ئاستی شانەکان، بەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بمێننەوە. دەستگیرەکان بەرەو پێش بپاڵێژە، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە لە پێشت. کەمێک بووەستە، پاشان بە ھێواشی جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە، دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ ئاستی شانەکان. بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.
- 1مەکینەی کەیبڵ بە بەرزی سینگ ڕێکبخە و دەستگیرەکانی پێوە ببەستە.
- 2پشت بە مەکینەکە بکە و ڕووبەڕووی دەرەوە بوەستە بە قاچەکانت بە پانی شانەکان.
- 3دەستگیرەکان بە گرتنی سەرەوە بگرە و ھەنگاوێک بەرەو پێش بھێنە بۆ ئەوەی تەنگ لە کەیبڵەکاندا دروست ببێت.
- 4قاچەکانت بە توندی لەسەر زەوی جێگیر بکە و ناوەکەت (core) بەکاربھێنە.
- 5ئەژنۆکانت چەم بکەرەوە و دەستەکانت بەرز بکەرەوە بۆ ئاستی شانەکان، بەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بمێننەوە.
- 6دەستگیرەکان بەرەو پێش بپاڵێژە، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە لە پێشت.
- 7کەمێک بووەستە، پاشان بە ھێواشی جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە، دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ ئاستی شانەکان.
- 8بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.