وردەکاری ڕاهێنان
cable close grip curl
قۆڵی سەرەوە/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
باریکی ڕاست بە پوولییەکی نزمی مەکینەی کەیبڵەوە ببەستە. ڕووبەڕووی مەکینەکە بوەستە بە قاچەکانت بە پانی شانەکان و ئەژنۆکانت کەمێک چەم ببنەوە. باریکە بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) بگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکان بێت. ئەژنۆکانت نزیک لە لای خۆت ڕاگرە و لە ھەموو جوڵەکەدا بەشی سەرەوەی دەستەکانت بە جێگیر بمێنێتەوە. ھەناسە بدەرە دەرەوە و باریکە بەرەو شانەکانت بخەرە سەر، پەمەی دەستەکانت (biceps) توند بکە. کەمێک لە سەرترین خاڵی جوڵەدا بووەستە، پەمەی دەستەکانت فشار بدە. ھەناسە بخەرە ناوەوە و بە ھێواشی باریکە بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە. بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.
- 1باریکی ڕاست بە پوولییەکی نزمی مەکینەی کەیبڵەوە ببەستە.
- 2ڕووبەڕووی مەکینەکە بوەستە بە قاچەکانت بە پانی شانەکان و ئەژنۆکانت کەمێک چەم ببنەوە.
- 3باریکە بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) بگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکان بێت.
- 4ئەژنۆکانت نزیک لە لای خۆت ڕاگرە و لە ھەموو جوڵەکەدا بەشی سەرەوەی دەستەکانت بە جێگیر بمێنێتەوە.
- 5ھەناسە بدەرە دەرەوە و باریکە بەرەو شانەکانت بخەرە سەر، پەمەی دەستەکانت (biceps) توند بکە.
- 6کەمێک لە سەرترین خاڵی جوڵەدا بووەستە، پەمەی دەستەکانت فشار بدە.
- 7ھەناسە بخەرە ناوەوە و بە ھێواشی باریکە بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە.
- 8بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت دووبارە بکەرەوە.