وردەکاری ڕاهێنان
cable forward raise
شانەکان/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێستەکان بە دووری شانەکان جیا بکەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە. دەستی کەیبڵ بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) بگرە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێش خۆت درێژ بکە. قۆڵەکانت ڕاست بیهێڵەوە و دەستی کەیبڵ بەرز بکە بۆ ئاستی شان. لە لووتکەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان هێواش بەرەو خوارەوە دەستی کەیبڵ بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1پێستەکان بە دووری شانەکان جیا بکەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە.
- 2دەستی کەیبڵ بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) بگرە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێش خۆت درێژ بکە.
- 3قۆڵەکانت ڕاست بیهێڵەوە و دەستی کەیبڵ بەرز بکە بۆ ئاستی شان.
- 4لە لووتکەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان هێواش بەرەو خوارەوە دەستی کەیبڵ بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.