وردەکاری ڕاهێنان
cable hammer curl (with rope)
قۆڵی سەرەوە/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە و پێستەکان بە دووری شانەکان جیا بکەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە. گرتنی کەیبڵی ڕێسایی (cable rope) بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) بگرە، پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر بیهێڵەوە، هەناسە دەربکە و کێشەکان بۆ سەرەوە بچەمکەرەوە لە کاتێکدا ماسوولکەکانی بازووت (biceps) گرژ دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی گرتنی کەیبڵ هەتا ماسوولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ بن و ڕێسەکە بە ئاستی شان بگات. شوێنی گرژبوون بۆ چرکەیەکی کورت ڕاگرە لە کاتێکدا بازووەکانت پەست دەکەیت. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەست بکە بە داکردنی گرتنی کەیبڵ بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست بوەستە و پێستەکان بە دووری شانەکان جیا بکەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە.
- 2گرتنی کەیبڵی ڕێسایی (cable rope) بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) بگرە، پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکە.
- 3قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر بیهێڵەوە، هەناسە دەربکە و کێشەکان بۆ سەرەوە بچەمکەرەوە لە کاتێکدا ماسوولکەکانی بازووت (biceps) گرژ دەکەیت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی گرتنی کەیبڵ هەتا ماسوولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ بن و ڕێسەکە بە ئاستی شان بگات.
- 5شوێنی گرژبوون بۆ چرکەیەکی کورت ڕاگرە لە کاتێکدا بازووەکانت پەست دەکەیت.
- 6هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەست بکە بە داکردنی گرتنی کەیبڵ بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.