وردەکاری ڕاهێنان
cable high row (kneeling)
پشت/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بارێکی ڕاست (straight bar) بە ئامێری کەیبڵ لە بەرزی سنگەوە (chest height) ببەستە. چۆک بدە لە پێش ئامێری کەیبڵ و بارەکە بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) بگرە، دەستەکانت بە دووری شانەکان بن. لەسەر پاژنەکانت دابنیشە، پشتت ڕاست بیهێڵەوە و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە. بارەکە بۆ سەرەوەی گەدەی خواروو (upper abdomen) ڕابکێشە، تیغەکانی شانت (shoulder blades) پەست بکە. لە لووتکەی جوڵەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی بارەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بارێکی ڕاست (straight bar) بە ئامێری کەیبڵ لە بەرزی سنگەوە (chest height) ببەستە.
- 2چۆک بدە لە پێش ئامێری کەیبڵ و بارەکە بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) بگرە، دەستەکانت بە دووری شانەکان بن.
- 3لەسەر پاژنەکانت دابنیشە، پشتت ڕاست بیهێڵەوە و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە.
- 4بارەکە بۆ سەرەوەی گەدەی خواروو (upper abdomen) ڕابکێشە، تیغەکانی شانت (shoulder blades) پەست بکە.
- 5لە لووتکەی جوڵەدا چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی بارەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.