cable incline bench row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بنچێکی لەژێرەوە بە گۆشەی ٤٥ پلە دادەنێیت و دەستەی کەیبڵ بە پولی خوارەوەوە دەبەستیت. لەسەر بنچەکە دانیشە ڕووبەڕووی ئامێری کەیبڵ، قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت کەمێک چەماندبوو. دەستەی کەیبڵ بە گرتنی سەرەوەوە دەگریت و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێش خۆت درێژ دەکەیت. لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە لار دەبیتەوە لە کاتێکدا پشتی تەخت دەهێڵیت و ناوەوەی لەش چالاک دەکەیت. دەستەی کەیبڵ بەرەو سنگت ڕادەکێشیت بە پاشەکشەی پەلەکانی شان و چەماندنی ئەژنۆکانت. لە لووتکەی جوڵەکەدا ماسولکەکانی پشتت پەستان پێدەکەیت، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت دەگێڕیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خوازراو دووبارەی بکەرەوە.

1. 1بنچێکی لەژێرەوە بە گۆشەی ٤٥ پلە دادەنێیت و دەستەی کەیبڵ بە پولی خوارەوەوە دەبەستیت.
2. 2لەسەر بنچەکە دانیشە ڕووبەڕووی ئامێری کەیبڵ، قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت کەمێک چەماندبوو.
3. 3دەستەی کەیبڵ بە گرتنی سەرەوەوە دەگریت و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێش خۆت درێژ دەکەیت.
4. 4لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە لار دەبیتەوە لە کاتێکدا پشتی تەخت دەهێڵیت و ناوەوەی لەش چالاک دەکەیت.
5. 5دەستەی کەیبڵ بەرەو سنگت ڕادەکێشیت بە پاشەکشەی پەلەکانی شان و چەماندنی ئەژنۆکانت.
6. 6لە لووتکەی جوڵەکەدا ماسولکەکانی پشتت پەستان پێدەکەیت، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت دەگێڕیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7بۆ ژمارەی خوازراو دووبارەی بکەرەوە.