وردەکاری ڕاهێنان
cable lying close-grip curl
قۆڵی سەرەوە/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرێک ڕاستەوخۆ بە پاسەکەی مەکینەی کەیبڵی نزمەوە بلکێنە. ڕووەوە سەرەوە لەسەر بنچینەیەکی تەخت ڕابکەوە و پێکانت لەسەر زەوی بخە. بەرەکە بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) بگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانتەوە بێت. قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لات خۆت بهێڵەرەوە. لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت جێگیرن، بە گرژبوونی ماسوڵکەکانی بازوو، بەرەکە بەرەو سینگت هەڵبکەشە. ساتێک لە لووتکەدا بووەستە، ماسوڵکەکانی بازووت پەستن بکە. بەرەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تەکراری خوازراو.
- 1بەرێک ڕاستەوخۆ بە پاسەکەی مەکینەی کەیبڵی نزمەوە بلکێنە.
- 2ڕووەوە سەرەوە لەسەر بنچینەیەکی تەخت ڕابکەوە و پێکانت لەسەر زەوی بخە.
- 3بەرەکە بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) بگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانتەوە بێت.
- 4قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لات خۆت بهێڵەرەوە.
- 5لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت جێگیرن، بە گرژبوونی ماسوڵکەکانی بازوو، بەرەکە بەرەو سینگت هەڵبکەشە.
- 6ساتێک لە لووتکەدا بووەستە، ماسوڵکەکانی بازووت پەستن بکە.
- 7بەرەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
- 8ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تەکراری خوازراو.