وردەکاری ڕاهێنان
cable one arm bent over row
پشت/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەرەو مەکینەی کەیبڵەکە بوەستە، پێکانت بە پانی شانەکانتەوە بن. کەمێک چەمی ئەژنۆکانت بخە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە لار بە، پشتی خۆت ڕاست بهێڵەرەوە. دەستگیرەی کەیبڵەکە بە یەک دەستەوە بگرە، پەنجەکانت بەرەو ناوەوە بن، و قۆڵەکەت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. دەستگیرەی کەیبڵەکە بەرەو لەش خۆت ڕابکەشە، ئەنیشکەکەت نزیک لە لات خۆت بهێڵەرەوە، تاکو دەستت دەگاتە سینگی خوارەوەت. ساتێک بووەستە، پاشان قۆڵەکەت بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تەکراری خوازراو، پاشان لای بگۆڕە.
- 1بەرەو مەکینەی کەیبڵەکە بوەستە، پێکانت بە پانی شانەکانتەوە بن.
- 2کەمێک چەمی ئەژنۆکانت بخە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە لار بە، پشتی خۆت ڕاست بهێڵەرەوە.
- 3دەستگیرەی کەیبڵەکە بە یەک دەستەوە بگرە، پەنجەکانت بەرەو ناوەوە بن، و قۆڵەکەت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
- 4دەستگیرەی کەیبڵەکە بەرەو لەش خۆت ڕابکەشە، ئەنیشکەکەت نزیک لە لات خۆت بهێڵەرەوە، تاکو دەستت دەگاتە سینگی خوارەوەت.
- 5ساتێک بووەستە، پاشان قۆڵەکەت بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تەکراری خوازراو، پاشان لای بگۆڕە.