وردەکاری ڕاهێنان
cable one arm pulldown
پشت/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستەیەکی تەنها بە ئامێری کەیبڵی پولی بەرزەوە ببەستە. ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە بە پێکانت بە پانی شان. دەستەیەکە بگرە بە گریپی سەرەوە و قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە. پشتی خۆت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشی خۆت ڕابگرە. دەستەکە بۆ خوارەوە ڕابکێشە بەرەو لای خۆت لە کاتێکدا ئەژنۆکەت نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە. تەمەنێک لە خوارەوەی جوڵەکەدا بوەستە، ماسوڵکەی لاتی خۆت پەستن بکە. بە هێواشی دەستەکە بەرەڵا بکە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست دووبارە بکەرەوە. لایەکان بگۆڕە و ئەم ڕاهێنانە بە دەستی ترەوە دووبارە بکەرەوە.
- 1دەستەیەکی تەنها بە ئامێری کەیبڵی پولی بەرزەوە ببەستە.
- 2ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە بە پێکانت بە پانی شان.
- 3دەستەیەکە بگرە بە گریپی سەرەوە و قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە.
- 4پشتی خۆت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشی خۆت ڕابگرە.
- 5دەستەکە بۆ خوارەوە ڕابکێشە بەرەو لای خۆت لە کاتێکدا ئەژنۆکەت نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە.
- 6تەمەنێک لە خوارەوەی جوڵەکەدا بوەستە، ماسوڵکەی لاتی خۆت پەستن بکە.
- 7بە هێواشی دەستەکە بەرەڵا بکە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 8ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست دووبارە بکەرەوە.
- 9لایەکان بگۆڕە و ئەم ڕاهێنانە بە دەستی ترەوە دووبارە بکەرەوە.