cable one arm reverse preacher curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ئامێری کەیبڵەکە ڕێکبخە بۆ ئەوەی پولیەکە لە نزمترین شوێن بێت. ڕووبەڕووی ئامێری کەیبڵەکە بوەستە بە پێکانت بە پانی شان. دەستەی کەیبڵەکە بگرە بە گریپی ژێرەوە و قۆڵی سەرەوەی خۆت لەسەر پەدی مێزی پریچەر دابنێ. پشتی خۆت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشی خۆت ڕابگرە لە درێژایی جوڵەکەدا. بە هێواشی قۆڵی خوارەوەی خۆت بۆ سەر ماسوڵکی بایسێپەکەت بچەمێنەوە، قۆڵی سەرەوەت بە جوڵە نەکات لەسەر پەدیەکە. تەمەنێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا بوەستە، ماسوڵکی بایسێپەکەت پەستن بکە. بە هێواشی دەستەی کەیبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست دووبارە بکەرەوە. دەستەکان بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

1. 1ئامێری کەیبڵەکە ڕێکبخە بۆ ئەوەی پولیەکە لە نزمترین شوێن بێت.
2. 2ڕووبەڕووی ئامێری کەیبڵەکە بوەستە بە پێکانت بە پانی شان.
3. 3دەستەی کەیبڵەکە بگرە بە گریپی ژێرەوە و قۆڵی سەرەوەی خۆت لەسەر پەدی مێزی پریچەر دابنێ.
4. 4پشتی خۆت ڕاست بگرە و ناوەڕاستی لەشی خۆت ڕابگرە لە درێژایی جوڵەکەدا.
5. 5بە هێواشی قۆڵی خوارەوەی خۆت بۆ سەر ماسوڵکی بایسێپەکەت بچەمێنەوە، قۆڵی سەرەوەت بە جوڵە نەکات لەسەر پەدیەکە.
6. 6تەمەنێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا بوەستە، ماسوڵکی بایسێپەکەت پەستن بکە.
7. 7بە هێواشی دەستەی کەیبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا.
8. 8ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویست دووبارە بکەرەوە.
9. 9دەستەکان بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.