cable pulldown bicep curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

دارێکی ڕاست بە مەکینەی کەیبڵ لە بەرزترین ڕێکخستنەوە ببەستەوە. ڕووبەڕووی مەکینەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان. دارەکە بە گرتنی ژێرەوە بگرە، دەستەکانت بە پانی شان. ئەنیشکەکانت نزیک لە لایەکانت بخە و قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر بکە. هەناسە بدەرە و بە هێواشی دارەکە بەرەو ڕانەکانت بخەمێنە، مەچەکەکانت ڕاست بخە. بۆ چرکەیەک لە بنی جوڵەکەدا بووەستە، ماسوڵەکانی بازووت پەست بکە. هەناسە بکەوە و بە هێواشی دارەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.

1. 1دارێکی ڕاست بە مەکینەی کەیبڵ لە بەرزترین ڕێکخستنەوە ببەستەوە.
2. 2ڕووبەڕووی مەکینەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان.
3. 3دارەکە بە گرتنی ژێرەوە بگرە، دەستەکانت بە پانی شان.
4. 4ئەنیشکەکانت نزیک لە لایەکانت بخە و قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر بکە.
5. 5هەناسە بدەرە و بە هێواشی دارەکە بەرەو ڕانەکانت بخەمێنە، مەچەکەکانت ڕاست بخە.
6. 6بۆ چرکەیەک لە بنی جوڵەکەدا بووەستە، ماسوڵەکانی بازووت پەست بکە.
7. 7هەناسە بکەوە و بە هێواشی دارەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە.
8. 8بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.