cable rear delt row (with rope)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پەنجەیەکی گوریس (rope handle) بخە بەر پولی نزمی ئامێری کەیبڵ. ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە، پێکانت بە پانی شان. پەنجەی گوریسەکە بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) ڕابگرە، پەنەکانت ڕووی یەکتر بن. چۆکەکانت کەمێک چەم بکە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خوار بە، پشتی ڕاست بھێڵەوە. ئەنجوەکانت کەمێک چەم بھێڵەوە و گوریسەکە بەرەو سینگت ڕابکێشە، پەری شانەکانت پێکەوە چڕ بکە. چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە بوەستە، پاشان ھێواش کشانی خۆی بڕە و بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.

1. 1پەنجەیەکی گوریس (rope handle) بخە بەر پولی نزمی ئامێری کەیبڵ.
2. 2ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە، پێکانت بە پانی شان.
3. 3پەنجەی گوریسەکە بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) ڕابگرە، پەنەکانت ڕووی یەکتر بن.
4. 4چۆکەکانت کەمێک چەم بکە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خوار بە، پشتی ڕاست بھێڵەوە.
5. 5ئەنجوەکانت کەمێک چەم بھێڵەوە و گوریسەکە بەرەو سینگت ڕابکێشە، پەری شانەکانت پێکەوە چڕ بکە.
6. 6چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە بوەستە، پاشان ھێواش کشانی خۆی بڕە و بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.