وردەکاری ڕاهێنان
cable reverse crunch
کەمەر/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
کەیبڵێک بخە بەر پولی نزم و بە پشتەوە ڕابکشە سەر تەختە (mat). کەیبڵەکە بە ھەردوو دەستت ڕابگرە و دەستەکانت ڕاست بەرەو سقف درێژ بکە. چۆکەکانت چەم بکە و قاچەکانت بەرز بکە، ڕانەکانت بەرەو سینگت بنێ. لە کاتێکدا لەشی سەرەوەت جێگیرە، پشتێنەکانت بەرەو سەرەوە سینگت بگەڕێنە، کەمەرت لە تەختەکە بەرز بکە. چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان ھێواش کەمەرت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1کەیبڵێک بخە بەر پولی نزم و بە پشتەوە ڕابکشە سەر تەختە (mat).
- 2کەیبڵەکە بە ھەردوو دەستت ڕابگرە و دەستەکانت ڕاست بەرەو سقف درێژ بکە.
- 3چۆکەکانت چەم بکە و قاچەکانت بەرز بکە، ڕانەکانت بەرەو سینگت بنێ.
- 4لە کاتێکدا لەشی سەرەوەت جێگیرە، پشتێنەکانت بەرەو سەرەوە سینگت بگەڕێنە، کەمەرت لە تەختەکە بەرز بکە.
- 5چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان ھێواش کەمەرت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.