وردەکاری ڕاهێنان
cable reverse curl
قۆڵی سەرەوە/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پەنجەیەکی ڕاست بخە بەر پولی نزمی ئامێری کەیبڵ. ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە، پێکانت بە پانی شان و چۆکەکانت کەمێک چەم بوون. پەنجەکە بە گرتنی خوارەوە (underhand grip) ڕابگرە، دەستەکانت بە پانی شان. ئەنجوەکانت نزیک لە لای خۆت بھێڵەوە و دەستەکانی سەرەوە بە بێ جوڵە لە درێژایی تەواوی ڕاھێنانەکە. ھەناسە دەردەدەیت و پەنجەکە بەرەو شانەکانت بگەڕێنە، ماسوڵکەکانی دووسەری دەستت چڕ دەکەیت. چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە و دووسەری دەستەکانت چڕ بکە. ھەناسە دەھێنیتە ناوەوە و ھێواش پەنجەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، دەستەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیت. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1پەنجەیەکی ڕاست بخە بەر پولی نزمی ئامێری کەیبڵ.
- 2ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە، پێکانت بە پانی شان و چۆکەکانت کەمێک چەم بوون.
- 3پەنجەکە بە گرتنی خوارەوە (underhand grip) ڕابگرە، دەستەکانت بە پانی شان.
- 4ئەنجوەکانت نزیک لە لای خۆت بھێڵەوە و دەستەکانی سەرەوە بە بێ جوڵە لە درێژایی تەواوی ڕاھێنانەکە.
- 5ھەناسە دەردەدەیت و پەنجەکە بەرەو شانەکانت بگەڕێنە، ماسوڵکەکانی دووسەری دەستت چڕ دەکەیت.
- 6چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە و دووسەری دەستەکانت چڕ بکە.
- 7ھەناسە دەھێنیتە ناوەوە و ھێواش پەنجەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، دەستەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیت.
- 8بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.