cable reverse-grip straight back seated high row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەکە دانیشن ڕووبەڕووی ئامێری کەیبڵەوە لەگەڵ قاچەکانتان بە تەواوی لەسەر زەوی. پێوەندی کەیبڵەکە بە گرتنی ژێرەوە بگرن، کەفی دەستتان بەرەو سەرەوە بێت، و دەستەکانتان بە پانی شان جیابکرێنەوە. پشتتان ڕاست ڕاگرن و کەمێک لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خوار بن. کەیبڵەکە بەرەو لەشی خۆتان بکێشەن بە کشاندنەوەی پەلەکانی پشت و پەستان خستنە سەر ماسوڵکەکانی پشتتان. بۆ ساتێک لە لووتکەی دانبەستنەکە بوەستن، پاشان بە هێواشی کەیبڵەکە ئازاد بکەن و بگەڕێننەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی تکرارەکانی ویستوو.

1. 1لەسەر کورسییەکە دانیشن ڕووبەڕووی ئامێری کەیبڵەوە لەگەڵ قاچەکانتان بە تەواوی لەسەر زەوی.
2. 2پێوەندی کەیبڵەکە بە گرتنی ژێرەوە بگرن، کەفی دەستتان بەرەو سەرەوە بێت، و دەستەکانتان بە پانی شان جیابکرێنەوە.
3. 3پشتتان ڕاست ڕاگرن و کەمێک لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خوار بن.
4. 4کەیبڵەکە بەرەو لەشی خۆتان بکێشەن بە کشاندنەوەی پەلەکانی پشت و پەستان خستنە سەر ماسوڵکەکانی پشتتان.
5. 5بۆ ساتێک لە لووتکەی دانبەستنەکە بوەستن، پاشان بە هێواشی کەیبڵەکە ئازاد بکەن و بگەڕێننەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەمە دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی تکرارەکانی ویستوو.