وردەکاری ڕاهێنان
cable rope extension incline bench row
پشت/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بنچی لەرزی دانەبەری ٤٥ پلە دانێ و ئامێری کەیبڵ بە پولی نزمەوە ببەستە. دەستەی ڕێس بە ئامێری کەیبڵەوە ببەستە و لەسەر بنچی لەرزەکەدا دابنیشە و ڕووبەڕووی ئامێرەکە بکەوە. دەستەی ڕێس بە گرتنی سەرەوەوە (پەنجەکان ڕووی خوارەوە) بگیرە و پێشەوە خۆت بکێشە، پشتت ڕاست بهێڵەوە. قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەوە، ڕێسەکە بەرەو سینگی سەرەوە بکێشە لە کاتێکدا ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە. لە کۆتایی جوڵەکەدا شانەکانی پشت بە یەکەوە پەستن بکە. هێواش هێواش کشانییەکە هەڵوەشێنەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.
- 1بنچی لەرزی دانەبەری ٤٥ پلە دانێ و ئامێری کەیبڵ بە پولی نزمەوە ببەستە.
- 2دەستەی ڕێس بە ئامێری کەیبڵەوە ببەستە و لەسەر بنچی لەرزەکەدا دابنیشە و ڕووبەڕووی ئامێرەکە بکەوە.
- 3دەستەی ڕێس بە گرتنی سەرەوەوە (پەنجەکان ڕووی خوارەوە) بگیرە و پێشەوە خۆت بکێشە، پشتت ڕاست بهێڵەوە.
- 4قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەوە، ڕێسەکە بەرەو سینگی سەرەوە بکێشە لە کاتێکدا ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە.
- 5لە کۆتایی جوڵەکەدا شانەکانی پشت بە یەکەوە پەستن بکە.
- 6هێواش هێواش کشانییەکە هەڵوەشێنەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.