وردەکاری ڕاهێنان
cable rope hammer preacher curl
قۆڵی سەرەوە/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستەی ڕێس بە ئامێری کەیبڵی پولی نزمەوە ببەستە. بەرەو ئامێرەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە. ڕێسەکە بە گرتنی بێلایەن (پەنجەکان ڕووی یەکتر) بگیرە. قۆڵە سەرەوەکانت لەسەر پەلی بنچی وه‌عزەکە دابنێ، ئەنیشکەکانت کەمێک چەماوە بهێڵەوە. کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت بێجوڵە دەهێڵیتەوە، هەناسە بدە دەرەوە و ڕێسەکە بەرەو شانەکانت بکوڕە بە گرژبوونی ماسولکەی دوانەسووڕ. لە شوێنی گرژبووندا کەمێک بوەستە کاتێک ماسولکەی دوانەسووڕەکانت دەپەستنیت. هەناسە بکەوە ناوەوە و ڕێسەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.
- 1دەستەی ڕێس بە ئامێری کەیبڵی پولی نزمەوە ببەستە.
- 2بەرەو ئامێرەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە.
- 3ڕێسەکە بە گرتنی بێلایەن (پەنجەکان ڕووی یەکتر) بگیرە.
- 4قۆڵە سەرەوەکانت لەسەر پەلی بنچی وه‌عزەکە دابنێ، ئەنیشکەکانت کەمێک چەماوە بهێڵەوە.
- 5کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت بێجوڵە دەهێڵیتەوە، هەناسە بدە دەرەوە و ڕێسەکە بەرەو شانەکانت بکوڕە بە گرژبوونی ماسولکەی دوانەسووڕ.
- 6لە شوێنی گرژبووندا کەمێک بوەستە کاتێک ماسولکەی دوانەسووڕەکانت دەپەستنیت.
- 7هەناسە بکەوە ناوەوە و ڕێسەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 8بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.