وردەکاری ڕاهێنان
cable rope one arm hammer preacher curl
قۆڵی سەرەوە/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستەی ڕێس بە ئامێری کەیبڵی پولی نزمەوە ببەستە. بەرەو ئامێرەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە. دەستەی ڕێسەکە بە گرتنی ژێرەوە (پەنجەکان ڕووی سەرەوە) بگیرە. قۆڵی سەرەوەت لەسەر پەلی بنچی وه‌عزەکە دابنێ، ئەنیشکەکەت کەمێک چەماوە بهێڵەوە. پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوکەت چالاک بهێڵەوە لە درێژایی وەرزشەکەدا. دەستەی ڕێسەکە بە هێواشی بەرەو شانت بکوڕە، قۆڵی سەرەوەت بێجوڵە بهێڵەوە. ماسولکەی دوانەسووڕەکەت لە لووتکەی جوڵەکەدا پەستن بکە، پاشان دەستەی ڕێسەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.
- 1دەستەی ڕێس بە ئامێری کەیبڵی پولی نزمەوە ببەستە.
- 2بەرەو ئامێرەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە.
- 3دەستەی ڕێسەکە بە گرتنی ژێرەوە (پەنجەکان ڕووی سەرەوە) بگیرە.
- 4قۆڵی سەرەوەت لەسەر پەلی بنچی وه‌عزەکە دابنێ، ئەنیشکەکەت کەمێک چەماوە بهێڵەوە.
- 5پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوکەت چالاک بهێڵەوە لە درێژایی وەرزشەکەدا.
- 6دەستەی ڕێسەکە بە هێواشی بەرەو شانت بکوڕە، قۆڵی سەرەوەت بێجوڵە بهێڵەوە.
- 7ماسولکەی دوانەسووڕەکەت لە لووتکەی جوڵەکەدا پەستن بکە، پاشان دەستەی ڕێسەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 8بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.