cable russian twists (on stability ball)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی جێگیری دابنیشە و پێیەکانت لەسەر زەوی ڕاست دابنێ و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەماوە. دەستەی کەیبڵ بە هەردوو دەست بگیرە و قۆڵەکانت بە ڕاستەوخۆ لە بەردەمتان درێژ بکەوە. کەمێک پشتەوە خۆت بکێشە لە کاتێکدا پشتت ڕاست دەهێڵیتەوە و ناوکەت چالاک دەکەیت. لەشت بەلای ڕاستەوە بکوڵێنە، دەستەی کەیبڵەکە بەرەو کلی ڕاستت بهێنە. کەمێک بوەستە، پاشان لەشت بەلای چەپەوە بکوڵێنە، دەستەی کەیبڵەکە بەرەو کلی چەپت بهێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی کوڵاندنەکان بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر تۆپی جێگیری دابنیشە و پێیەکانت لەسەر زەوی ڕاست دابنێ و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەماوە.
2. 2دەستەی کەیبڵ بە هەردوو دەست بگیرە و قۆڵەکانت بە ڕاستەوخۆ لە بەردەمتان درێژ بکەوە.
3. 3کەمێک پشتەوە خۆت بکێشە لە کاتێکدا پشتت ڕاست دەهێڵیتەوە و ناوکەت چالاک دەکەیت.
4. 4لەشت بەلای ڕاستەوە بکوڵێنە، دەستەی کەیبڵەکە بەرەو کلی ڕاستت بهێنە.
5. 5کەمێک بوەستە، پاشان لەشت بەلای چەپەوە بکوڵێنە، دەستەی کەیبڵەکە بەرەو کلی چەپت بهێنە.
6. 6بەردەوام بە لە گۆڕینی کوڵاندنەکان بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی دووبارە بکەوە.