وردەکاری ڕاهێنان
cable side crunch
کەمەر/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستەیەکی کەیبڵ بە پولەیەکی نزمەوە بلکێنە و بە لایەوە بوەستە بەرامبەر ئامێرەکە. دەستەکە بەو دەستەیەوە بگرە کە دوورترینە لە ئامێرەکە و دەستی ترەت بخەرە سەر کەمەری خۆت. پێکانت بە پانی شانەکانتەوە جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە. لەگەڵ توندکردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، لە کەمەرەوە بە لایەوە خۆت بچەمێنە، ئەژنۆی خۆت بەرەو کەمەرت دابەزێنە. کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەفتارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1دەستەیەکی کەیبڵ بە پولەیەکی نزمەوە بلکێنە و بە لایەوە بوەستە بەرامبەر ئامێرەکە.
- 2دەستەکە بەو دەستەیەوە بگرە کە دوورترینە لە ئامێرەکە و دەستی ترەت بخەرە سەر کەمەری خۆت.
- 3پێکانت بە پانی شانەکانتەوە جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە.
- 4لەگەڵ توندکردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، لە کەمەرەوە بە لایەوە خۆت بچەمێنە، ئەژنۆی خۆت بەرەو کەمەرت دابەزێنە.
- 5کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6ئەم ڕەفتارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.