وردەکاری ڕاهێنان
cable standing crunch
کەمەر/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستەیەکی کەیبڵ بە پولەیەکی بەرزەوە بلکێنە و پشتی خۆت بە ئامێرەکەوە بوەستە. دەستەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە و لە پشت سەرت داینێ، ئەژنۆکانت چەم ڕاگرە. بە پێکانەوە بوەستە بە پانی شانەکانتەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە. لەگەڵ توندکردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، هەناسە دەرە و لەشتی خۆت بەرەو ئەژنۆکانت بچەمێنە، ئەژنۆکانت بەرەو ڕانی خۆت بهێنە. کەمێک لە خوارەوەی جوڵەکە بوەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەفتارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.
- 1دەستەیەکی کەیبڵ بە پولەیەکی بەرزەوە بلکێنە و پشتی خۆت بە ئامێرەکەوە بوەستە.
- 2دەستەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە و لە پشت سەرت داینێ، ئەژنۆکانت چەم ڕاگرە.
- 3بە پێکانەوە بوەستە بە پانی شانەکانتەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکە.
- 4لەگەڵ توندکردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، هەناسە دەرە و لەشتی خۆت بەرەو ئەژنۆکانت بچەمێنە، ئەژنۆکانت بەرەو ڕانی خۆت بهێنە.
- 5کەمێک لە خوارەوەی جوڵەکە بوەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6ئەم ڕەفتارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.