cable standing crunch (with rope attachment)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

گوریسێک بە کەیبڵ مەشینێکەوە لە بەرزی سینگ بلکێنە. پشتی خۆت بە ئامێرەکەوە بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانتەوە جیا بکەرەوە. گوریسەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە و بیهێنە بۆ پشت سەرت، ئەژنۆکانت چەم ڕاگرە. ماسوڵکەکانی سکی خۆت توند بکە و هێواش لەشتی خۆت بەرەو پێشەوە بچەمێنە، ئەژنۆکانت بەرەو ئەژنۆکانت بهێنە. کەمێک لە لووتکەی چەمکردنەکە بوەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەفتارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.

1. 1گوریسێک بە کەیبڵ مەشینێکەوە لە بەرزی سینگ بلکێنە.
2. 2پشتی خۆت بە ئامێرەکەوە بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانتەوە جیا بکەرەوە.
3. 3گوریسەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە و بیهێنە بۆ پشت سەرت، ئەژنۆکانت چەم ڕاگرە.
4. 4ماسوڵکەکانی سکی خۆت توند بکە و هێواش لەشتی خۆت بەرەو پێشەوە بچەمێنە، ئەژنۆکانت بەرەو ئەژنۆکانت بهێنە.
5. 5کەمێک لە لووتکەی چەمکردنەکە بوەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6ئەم ڕەفتارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.