وردەکاری ڕاهێنان
cable standing shoulder external rotation
شانەکان/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
وەستە لەگەڵ پێیەکانت بە پانی شان و ئەژنۆکانت کەمێک چەماندبێت. دەستەی کەیبڵەکە بگیرە لەگەڵ قۆڵەکەت کە لەبەردەمت درێژکراوە، هاوتەریب لەگەڵ زەوی. ئەنیشکەکەت کەمێک چەماندەر بکه و تەپڵەکانی پشتت بکشێنەوە بۆ دواوە. بە هێواشی قۆڵەکەت بەرەو دەرەوە بخولێنە، دوور لە لەشەت، لە کاتێکدا ئەنیشکەکە لە هەمان شوێنی خۆی بهێڵەوە. لە کۆتایی جووڵەکە بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان.
- 1وەستە لەگەڵ پێیەکانت بە پانی شان و ئەژنۆکانت کەمێک چەماندبێت.
- 2دەستەی کەیبڵەکە بگیرە لەگەڵ قۆڵەکەت کە لەبەردەمت درێژکراوە، هاوتەریب لەگەڵ زەوی.
- 3ئەنیشکەکەت کەمێک چەماندەر بکه و تەپڵەکانی پشتت بکشێنەوە بۆ دواوە.
- 4بە هێواشی قۆڵەکەت بەرەو دەرەوە بخولێنە، دوور لە لەشەت، لە کاتێکدا ئەنیشکەکە لە هەمان شوێنی خۆی بهێڵەوە.
- 5لە کۆتایی جووڵەکە بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی خولە پێویستەکان.