وردەکاری ڕاهێنان
cable tuck reverse crunch
کەمەر/کەیبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
کەیبڵێک بەرگە بە پولی نزمەوە و ڕوومەت بە سەرووەوە درێژ بکەوە لەسەر ماتێک. کەیبڵەکە بە هەر دوو دەستەوە بگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکەوە بەرەو سەرەوە لەسەر سینگت. ئەنجنەکانت بچەم و قاچەکانت بەرز بکەوە، ئەنجنەکانت بەرەو سینگت نزیک بکەوە. لە هەمان کاتدا، کەمەرت بەرەو سینگت بچەم بکە و قەدەکەت لە زەوی بەرز بکەوە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچ و قەدەکەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1کەیبڵێک بەرگە بە پولی نزمەوە و ڕوومەت بە سەرووەوە درێژ بکەوە لەسەر ماتێک.
- 2کەیبڵەکە بە هەر دوو دەستەوە بگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکەوە بەرەو سەرەوە لەسەر سینگت.
- 3ئەنجنەکانت بچەم و قاچەکانت بەرز بکەوە، ئەنجنەکانت بەرەو سینگت نزیک بکەوە.
- 4لە هەمان کاتدا، کەمەرت بەرەو سینگت بچەم بکە و قەدەکەت لە زەوی بەرز بکەوە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچ و قەدەکەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.