cable two arm curl on incline bench

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر بانکی لار دانیشە و پشتت بە پاڵپشتەکەوە بگرە و پێت تەخت لەسەر زەوی بن. دەست بە دەستکانی کەیبڵ بگرە بە گرتنی ژێرەوە، کەفی دەستت بەرەو سەرەوە، و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست کرابنەوە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر بەهێڵەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەستکان بەرەو شانەکانت بکەوڵە لە کاتێکدا ماسوڵەکانی دەمامکەت گرژ دەکەیت. لە لووتکەی جوڵەکەدا دەمەوەستە، و ماسوڵەکانی دەمامکەت پەنجە بکە. هەناسە بخۆرە ژوورەوە و بە هێواشی دەستکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر بانکی لار دانیشە و پشتت بە پاڵپشتەکەوە بگرە و پێت تەخت لەسەر زەوی بن.
2. 2دەست بە دەستکانی کەیبڵ بگرە بە گرتنی ژێرەوە، کەفی دەستت بەرەو سەرەوە، و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست کرابنەوە.
3. 3قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر بەهێڵەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەستکان بەرەو شانەکانت بکەوڵە لە کاتێکدا ماسوڵەکانی دەمامکەت گرژ دەکەیت.
4. 4لە لووتکەی جوڵەکەدا دەمەوەستە، و ماسوڵەکانی دەمامکەت پەنجە بکە.
5. 5هەناسە بخۆرە ژوورەوە و بە هێواشی دەستکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە.
6. 6بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە.