وردەکاری ڕاهێنان
calf push stretch with hands against wall
قاچی خواروو/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕووبەڕووی دیوار بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت جیابکەوە. دەستەکانت لە بەرزی شانەکانتدا لەسەر دیوار دابنێ. بە پێیەکەت هەنگاوێک بۆ دواوە دابنێ، پێنەکەت لەسەر زەوی بەجێبهێڵە و قاچەکەت ڕاست بکه. چۆکەکەتی پێشەوە کەمێک بخوارە و لای خۆت بدە پێشەوە، هەست بە ڕاکێشانێک لە گوێزەکەتدا بکه. ڕاکێشانەکە بۆ ٢٠-٣٠ چرکە هەڵبگرە. پێکان بگۆڕە و ڕاکێشانەکە دووبارە بکه.
- 1ڕووبەڕووی دیوار بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت جیابکەوە.
- 2دەستەکانت لە بەرزی شانەکانتدا لەسەر دیوار دابنێ.
- 3بە پێیەکەت هەنگاوێک بۆ دواوە دابنێ، پێنەکەت لەسەر زەوی بەجێبهێڵە و قاچەکەت ڕاست بکه.
- 4چۆکەکەتی پێشەوە کەمێک بخوارە و لای خۆت بدە پێشەوە، هەست بە ڕاکێشانێک لە گوێزەکەتدا بکه.
- 5ڕاکێشانەکە بۆ ٢٠-٣٠ چرکە هەڵبگرە.
- 6پێکان بگۆڕە و ڕاکێشانەکە دووبارە بکه.