وردەکاری ڕاهێنان
captains chair straight leg raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسیی کاپتن (captain's chair) دابنیشە، پشتت بە پشتگیری کورسییەوە بێت و قۆڵەکانت لەسەر پاڵپشتەکانی قۆڵ دابنێ. لەشی سەرەوەت جێگیر بهێڵە و پشتت ڕاست بکه. ماسوڵکەکانی ڕانت بچەسپێنە و قاچەکانت لەبەردەمتدا هەڵبەرە، ڕاستیان بهێڵە. بەردەوام بە لە هەڵبەرین تاوەکو قاچەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بن یان بەرزترین ئاستی ئاسایش. کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان قاچەکانت بە هێواشی بۆ شوێنی دەستپێک هێواش بکه خوارەوە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکه.
- 1لەسەر کورسیی کاپتن (captain's chair) دابنیشە، پشتت بە پشتگیری کورسییەوە بێت و قۆڵەکانت لەسەر پاڵپشتەکانی قۆڵ دابنێ.
- 2لەشی سەرەوەت جێگیر بهێڵە و پشتت ڕاست بکه.
- 3ماسوڵکەکانی ڕانت بچەسپێنە و قاچەکانت لەبەردەمتدا هەڵبەرە، ڕاستیان بهێڵە.
- 4بەردەوام بە لە هەڵبەرین تاوەکو قاچەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بن یان بەرزترین ئاستی ئاسایش.
- 5کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان قاچەکانت بە هێواشی بۆ شوێنی دەستپێک هێواش بکه خوارەوە.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکه.