وردەکاری ڕاهێنان
chest and front of shoulder stretch
سینگ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاستی بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت جیابکەوە. قۆڵەکانت بە ڕاستی لەبەردەمت درێژ بکه لە بەرزی شانەکانتدا. قۆڵەکانت لەبەردەمی لەشدا پێچەکان بکە، بەو شێوەی کە قۆڵی ڕاستت لەسەر قۆڵی چەپت بێت. پەنجەکانت بە یەکەوە بجێڵە و پشتەکانی دەستت بە یەکەوە پەنجی بدە. بە نەرمی تیغەکانی شانت بخۆرەوە و دەستەکانت بۆ پێشەوە پاڵ بدە، هەست بە ڕاکێشانێک لە سنگ و بەردەمی شانەکانتدا بکه. ڕاکێشانەکە بۆ ٢٠-٣٠ چرکە هەڵبگرە، پاشان ئازادی بکه. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکه.
- 1بە ڕاستی بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت جیابکەوە.
- 2قۆڵەکانت بە ڕاستی لەبەردەمت درێژ بکه لە بەرزی شانەکانتدا.
- 3قۆڵەکانت لەبەردەمی لەشدا پێچەکان بکە، بەو شێوەی کە قۆڵی ڕاستت لەسەر قۆڵی چەپت بێت.
- 4پەنجەکانت بە یەکەوە بجێڵە و پشتەکانی دەستت بە یەکەوە پەنجی بدە.
- 5بە نەرمی تیغەکانی شانت بخۆرەوە و دەستەکانت بۆ پێشەوە پاڵ بدە، هەست بە ڕاکێشانێک لە سنگ و بەردەمی شانەکانتدا بکه.
- 6ڕاکێشانەکە بۆ ٢٠-٣٠ چرکە هەڵبگرە، پاشان ئازادی بکه.
- 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکه.