وردەکاری ڕاهێنان
chin-ups (narrow parallel grip)
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە باری ڕاکێشانەوە بە گرتنی تەسکی هاوتەریب هەڵواسە، پەنجەکانت ڕووی تۆیە. ماسولکەکانی پشتت بەکاربێنە و جەستەت بەرەو باری ڕاکێشانەوە بەرز بکەرەوە، ئەژنوەکانت لە نزیک جەستەت ڕاگرە. بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت دەبێتە سەرووی بارەکە. بۆ خولەکێک لە شوێنی بەرزدا بوەستە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکانی کە دەتەوێت.
- 1لە باری ڕاکێشانەوە بە گرتنی تەسکی هاوتەریب هەڵواسە، پەنجەکانت ڕووی تۆیە.
- 2ماسولکەکانی پشتت بەکاربێنە و جەستەت بەرەو باری ڕاکێشانەوە بەرز بکەرەوە، ئەژنوەکانت لە نزیک جەستەت ڕاگرە.
- 3بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت دەبێتە سەرووی بارەکە.
- 4بۆ خولەکێک لە شوێنی بەرزدا بوەستە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکانی کە دەتەوێت.