وردەکاری ڕاهێنان
clock push-up
سینگ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پلانکی بەرز دەست پێبکە، لەگەڵ دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست. جەستەت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و بە نزیکی لە لایەکانتەوە بهێڵەوە. کاتێک نزم دەبیتەوە، جەستەت بۆ لای چەپ بزوێنە، و چەپی خۆت ڕاستەوخۆ بۆ لایەک درێژ بکە. پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک، لەگەڵ گەڕاندنی جەستەت بۆ ناوەڕاست. پاڵنانی درێژە بدە، ئەم جار جەستەت بۆ لای ڕاست بزوێنە و ڕاستی خۆت بۆ لایەک درێژ بکە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان لەگەڵ هەر دووبارەکردنێک.
- 1لە شوێنی پلانکی بەرز دەست پێبکە، لەگەڵ دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست.
- 2جەستەت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، و بە نزیکی لە لایەکانتەوە بهێڵەوە.
- 3کاتێک نزم دەبیتەوە، جەستەت بۆ لای چەپ بزوێنە، و چەپی خۆت ڕاستەوخۆ بۆ لایەک درێژ بکە.
- 4پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک، لەگەڵ گەڕاندنی جەستەت بۆ ناوەڕاست.
- 5پاڵنانی درێژە بدە، ئەم جار جەستەت بۆ لای ڕاست بزوێنە و ڕاستی خۆت بۆ لایەک درێژ بکە.
- 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان لەگەڵ هەر دووبارەکردنێک.