وردەکاری ڕاهێنان
close grip chin-up
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەست بگرە بە دارەکەی هەڵکشان، لەگەڵ ئەوەی کەپیت بەرەو خۆت بێت و دەستەکانت بە پانی شانەکانت بێت. لە دارەکە هەڵبێنە لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و پێیەکانت لە زەوی بەرز بێت. ماسوڵکەکانی پشتت چالاک بکە و جەستەت بەرەو سەر دارەکە بکێشە، لەگەڵ نزیکهێنانەوەی ئەژنۆکانت بە جەستەت. بەردەوام بە لە کێشان تا چەناگەت لە سەر دارەکە بەرز بێتەوە. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.
- 1دەست بگرە بە دارەکەی هەڵکشان، لەگەڵ ئەوەی کەپیت بەرەو خۆت بێت و دەستەکانت بە پانی شانەکانت بێت.
- 2لە دارەکە هەڵبێنە لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و پێیەکانت لە زەوی بەرز بێت.
- 3ماسوڵکەکانی پشتت چالاک بکە و جەستەت بەرەو سەر دارەکە بکێشە، لەگەڵ نزیکهێنانەوەی ئەژنۆکانت بە جەستەت.
- 4بەردەوام بە لە کێشان تا چەناگەت لە سەر دارەکە بەرز بێتەوە.
- 5بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.