وردەکاری ڕاهێنان
close-grip push-up (on knees)
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە دەست و ئەژنۆکانت دەست پێبکە، لەگەڵ دەستەکانت بە پانی شانەکانت و ئەژنۆکانت بە پانی کەمەرت. نیمچە جەستەی سەرەوەی خۆت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، لەگەڵ نزیکهێنانەوەی بە لایەکانت. بۆ چرکەیەک بوەستە کە سنگت لە بەرزایی کەمێک لە زەویەوە بەرزە. پاڵ بنێ بە ناوەنیشکەکانت بۆ ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت و گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.
- 1بە دەست و ئەژنۆکانت دەست پێبکە، لەگەڵ دەستەکانت بە پانی شانەکانت و ئەژنۆکانت بە پانی کەمەرت.
- 2نیمچە جەستەی سەرەوەی خۆت نزم بکەرەوە بەرەو زەوی بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، لەگەڵ نزیکهێنانەوەی بە لایەکانت.
- 3بۆ چرکەیەک بوەستە کە سنگت لە بەرزایی کەمێک لە زەویەوە بەرزە.
- 4پاڵ بنێ بە ناوەنیشکەکانت بۆ ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت و گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.