وردەکاری ڕاهێنان
cross body crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخۆ لەسەر پشتت ڕابکەوە، لەگەڵ چەمکردنی ئەژنۆکانت و پێیەکانت ڕاستەخۆ لەسەر زەوی. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ، لەگەڵ ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە ئاراستە بکرێن. بە چالاککردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، نیمچە جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بزوێنە بۆ هێنانی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو چەپی خۆت. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی نیمچە جەستەی سەرەوەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. لە لایەکی تر دووبارە بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو ڕاستی خۆت ببە. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.
- 1ڕاستەخۆ لەسەر پشتت ڕابکەوە، لەگەڵ چەمکردنی ئەژنۆکانت و پێیەکانت ڕاستەخۆ لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ، لەگەڵ ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە ئاراستە بکرێن.
- 3بە چالاککردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، نیمچە جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بزوێنە بۆ هێنانی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو چەپی خۆت.
- 4بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی نیمچە جەستەی سەرەوەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5لە لایەکی تر دووبارە بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو ڕاستی خۆت ببە.
- 6دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.