وردەکاری ڕاهێنان
crunch floor
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخە لەسەر پشتت درێژ بکەوە لەگەڵ چەمبوونەوەی ئەژنۆکانت و دانانی پێیەکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەری لەگەڵ ئاراستەکردنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە. ڕانەکانت بەکاربهێنە و شانەکانت لەسەر زەوی بەرزکەرەوە، بۆ پێش بکەوێنە بەرەو ئەژنۆکانت. ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا شانەکانت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.
- 1ڕاستەخە لەسەر پشتت درێژ بکەوە لەگەڵ چەمبوونەوەی ئەژنۆکانت و دانانی پێیەکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەری لەگەڵ ئاراستەکردنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە.
- 3ڕانەکانت بەکاربهێنە و شانەکانت لەسەر زەوی بەرزکەرەوە، بۆ پێش بکەوێنە بەرەو ئەژنۆکانت.
- 4ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا شانەکانت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.