وردەکاری ڕاهێنان
crunch (hands overhead)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخۆ لەسەر پشتت ڕابکەوە، لەگەڵ چەمکردنی ئەژنۆکانت و پێیەکانت ڕاستەخۆ لەسەر زەوی. دەستەکانت ڕاستەخۆ لە سەر سەرت درێژ بکە. بە چالاککردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، نیمچە جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە پێچانەوە بۆ پێش بەرەو ئەژنۆکانت. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی نیمچە جەستەی سەرەوەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.
- 1ڕاستەخۆ لەسەر پشتت ڕابکەوە، لەگەڵ چەمکردنی ئەژنۆکانت و پێیەکانت ڕاستەخۆ لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت ڕاستەخۆ لە سەر سەرت درێژ بکە.
- 3بە چالاککردنی ماسوڵکەکانی سکی خۆت، نیمچە جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە پێچانەوە بۆ پێش بەرەو ئەژنۆکانت.
- 4بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی نیمچە جەستەی سەرەوەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.