وردەکاری ڕاهێنان
crunch (on stability ball, arms straight)
کەمەر/تۆپی سەقامگیری/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە پێیەکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمببێتەوە. پشت بکەوە لەسەر تۆپەکە تا پشتی خوارەوەت پاڵپشتی بکرێت و لەشی سەرەوەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەویدا. دەستەکانت بخەرە پشت سەری یان لەسەر سینگت پێچیان بکەرەوە. ڕانەکانت بەکاربهێنە و لەشی سەرەوەت لەسەر تۆپەکە بەرزکەرەوە، شانەکانت بۆ بەرەو کەمەرەکانت بکەوێنە. ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا لەشی سەرەوەت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.
- 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە پێیەکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی بن و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمببێتەوە.
- 2پشت بکەوە لەسەر تۆپەکە تا پشتی خوارەوەت پاڵپشتی بکرێت و لەشی سەرەوەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەویدا.
- 3دەستەکانت بخەرە پشت سەری یان لەسەر سینگت پێچیان بکەرەوە.
- 4ڕانەکانت بەکاربهێنە و لەشی سەرەوەت لەسەر تۆپەکە بەرزکەرەوە، شانەکانت بۆ بەرەو کەمەرەکانت بکەوێنە.
- 5ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا لەشی سەرەوەت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.