وردەکاری ڕاهێنان
curl-up
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخە لەسەر پشتت درێژ بکەوە لەگەڵ چەمبوونەوەی ئەژنۆکانت و دانانی پێیەکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەری لەگەڵ ئاراستەکردنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە. بە بەکارهێنانی ڕانەکانت، لەشی سەرەوەت بە هێواشی لەسەر زەوی بەرزکەرەوە، بۆ پێش بکەوێنە تا لەشی خوارەوەت بە گۆشەی ٤٥ پلە بێت. ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا لەشی سەرەوەت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.
- 1ڕاستەخە لەسەر پشتت درێژ بکەوە لەگەڵ چەمبوونەوەی ئەژنۆکانت و دانانی پێیەکانت ڕاستەخە لەسەر زەوی.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەری لەگەڵ ئاراستەکردنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە.
- 3بە بەکارهێنانی ڕانەکانت، لەشی سەرەوەت بە هێواشی لەسەر زەوی بەرزکەرەوە، بۆ پێش بکەوێنە تا لەشی خوارەوەت بە گۆشەی ٤٥ پلە بێت.
- 4ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا لەشی سەرەوەت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.