وردەکاری ڕاهێنان
decline crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەکی لاراوە درێژ بکەوە لەگەڵ تەنها کردنەوەی پێیەکانت و چەمبوونەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە. دەستەکانت بخەرە پشت سەری یان لەسەر سینگت. ڕانەکانت بەکاربهێنە و لەشی سەرەوەت بەرزکەرەوە بەرەو ئەژنۆکانت، لەشی خوارەوەت بۆ پێش بکەوێنە. ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا لەشی سەرەوەت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.
- 1لەسەر کورسییەکی لاراوە درێژ بکەوە لەگەڵ تەنها کردنەوەی پێیەکانت و چەمبوونەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە.
- 2دەستەکانت بخەرە پشت سەری یان لەسەر سینگت.
- 3ڕانەکانت بەکاربهێنە و لەشی سەرەوەت بەرزکەرەوە بەرەو ئەژنۆکانت، لەشی خوارەوەت بۆ پێش بکەوێنە.
- 4ساتێک لە لووتکەدا وەستە، ئینجا لەشی سەرەوەت بە هێواشی دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان کە دەتەوێت.