diamond push-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لە شوێنی پلانکی بەرز دەست پێبکە کە دەستەکانت زۆر نزیکن لە یەک، شێوەیەکی ئەڵماسی دروست دەکەن بە گەورە و ئەبڵەکانی دەستت. لەشەکەت ڕاست و هێڵییەک لە سەرەوە تا پێ ڕاگرە، و ماسوڵکەکانی ناوەڕاست و پشتت چالاک بکە. سینگەکەت نزیک بکەرەوە لە شێوەی ئەڵماسی کە بە دەستەکانت دروست کراوە، و ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە. کەمێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان خۆت هەڵبکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1لە شوێنی پلانکی بەرز دەست پێبکە کە دەستەکانت زۆر نزیکن لە یەک، شێوەیەکی ئەڵماسی دروست دەکەن بە گەورە و ئەبڵەکانی دەستت.
2. 2لەشەکەت ڕاست و هێڵییەک لە سەرەوە تا پێ ڕاگرە، و ماسوڵکەکانی ناوەڕاست و پشتت چالاک بکە.
3. 3سینگەکەت نزیک بکەرەوە لە شێوەی ئەڵماسی کە بە دەستەکانت دروست کراوە، و ئەژنۆکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە.
4. 4کەمێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان خۆت هەڵبکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.