dumbbell alternate biceps curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە بە دانبەیەک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراون. لە کاتێکدا قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکە بەرەو سەر لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت گرژ دەبێت. بەردەوام بە لە هەڵکردنی دانبەکان تا ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ دەبن و دانبەکان لە ئاستی شان دەکەون. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک وەستە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت پەست دەکەیت. هەناسە هەڵبکە و هێواش هێواش دانبەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت، بە گۆڕینی قۆڵەکان.

1. 1ڕاست بوەستە بە دانبەیەک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراون.
2. 2لە کاتێکدا قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکە بەرەو سەر لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت گرژ دەبێت.
3. 3بەردەوام بە لە هەڵکردنی دانبەکان تا ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ دەبن و دانبەکان لە ئاستی شان دەکەون.
4. 4شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک وەستە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت پەست دەکەیت.
5. 5هەناسە هەڵبکە و هێواش هێواش دانبەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەمە دووبارە بکە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت، بە گۆڕینی قۆڵەکان.