وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell alternate biceps curl (with arm blaster)
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانیی شانەکانت و دانبەیەک لە هەر دەستێکدا ڕاگرە، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە. ئامێری بازوو بخەرە سەر قۆڵەکانی سەرەوەت، دڵنیا بە لە جێگیرییەکەی. لە کاتێکدا قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و دانبەیەک هەڵبکە بەرەو شانت لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت گرژ دەبێت. بەردەوام بە لە هەڵکردنی دانبە تا ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ دەبن و دانبەکە لە ئاستی شان دەکەوێت. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک وەستە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت پەست دەکەیت. هەناسە هەڵبکە و هێواش هێواش دانبەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم جوڵەیە دووبارە بکە بە قۆڵی بەرامبەر. بەردەوام بە لە گۆڕینی قۆڵەکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانیی شانەکانت و دانبەیەک لە هەر دەستێکدا ڕاگرە، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە.
- 2ئامێری بازوو بخەرە سەر قۆڵەکانی سەرەوەت، دڵنیا بە لە جێگیرییەکەی.
- 3لە کاتێکدا قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و دانبەیەک هەڵبکە بەرەو شانت لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت گرژ دەبێت.
- 4بەردەوام بە لە هەڵکردنی دانبە تا ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی گرژ دەبن و دانبەکە لە ئاستی شان دەکەوێت.
- 5شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک وەستە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت پەست دەکەیت.
- 6هەناسە هەڵبکە و هێواش هێواش دانبەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7ئەم جوڵەیە دووبارە بکە بە قۆڵی بەرامبەر.
- 8بەردەوام بە لە گۆڕینی قۆڵەکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.