dumbbell alternate hammer preacher curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسیی واعیظ دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە لەش بکەن و دەستەکانت بە تەواوی درێژکرابن. بە دەستەکانی سەرەوەت جێگیر بهێڵە و کاتێک دەمبەڵەکان هەڵدەکێشیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و ماسوولکەکانی بایسێپس گرژ بکە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵەکان تاکو بایسێپسەکان بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان بگەن بە ئاستی شان. بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبووندا دەمبەڵەکان ڕاگرە و ماسوولکەکانی بایسێپس پەستن بکە. هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەست بکە بە نزمکردنەوەی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەبونەوە تکرار بکە.

1. 1لەسەر کورسیی واعیظ دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە لەش بکەن و دەستەکانت بە تەواوی درێژکرابن.
2. 2بە دەستەکانی سەرەوەت جێگیر بهێڵە و کاتێک دەمبەڵەکان هەڵدەکێشیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و ماسوولکەکانی بایسێپس گرژ بکە.
3. 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵەکان تاکو بایسێپسەکان بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵەکان بگەن بە ئاستی شان.
4. 4بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبووندا دەمبەڵەکان ڕاگرە و ماسوولکەکانی بایسێپس پەستن بکە.
5. 5هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەست بکە بە نزمکردنەوەی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەبونەوە تکرار بکە.