وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell alternate preacher curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسیی واعیظ دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە سەرەوە بکەن. دەستەکانی سەرەوەت لەسەر پاڵکەنی کورسیی واعیظ دابنێ تاکو دەستەکانت بە تەواوی درێژ ببنەوە. بە جێگیرهێشتنی دەستەکانی سەرەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبەڵی دەستی ڕاست هەڵبکێشە و ماسوولکەکانی بایسێپس گرژ بکە. بەردەوام بە لە هەڵکێشانی دەمبەڵە تاکو بایسێپسەکان بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵە بگات بە ئاستی شان. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە لەگەڵ دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە. بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە جوڵاندنی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.
- 1لەسەر کورسیی واعیظ دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە سەرەوە بکەن.
- 2دەستەکانی سەرەوەت لەسەر پاڵکەنی کورسیی واعیظ دابنێ تاکو دەستەکانت بە تەواوی درێژ ببنەوە.
- 3بە جێگیرهێشتنی دەستەکانی سەرەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبەڵی دەستی ڕاست هەڵبکێشە و ماسوولکەکانی بایسێپس گرژ بکە.
- 4بەردەوام بە لە هەڵکێشانی دەمبەڵە تاکو بایسێپسەکان بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵە بگات بە ئاستی شان.
- 5بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە لەگەڵ دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە.
- 7بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە جوڵاندنی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.