وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell alternate seated hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسیێک دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە لەش بکەن و دەستەکانت بۆ خوارەوە درێژکرابن. پشتت ڕاست بهێڵە و ئەژنوەکانت نزیک لە لەش بکەرەوە. هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبەڵی دەستی ڕاست بەرەو شانت هەڵبکێشە، بە جێگیرهێشتنی دەستی سەرەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵە تاکو بایسێپسەکان بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵە بگات بە ئاستی شان. بۆ ماوەیەکی کورت بووەستە، پاشان هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە لەگەڵ دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە. بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە جوڵاندنی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.
- 1لەسەر کورسیێک دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە لەش بکەن و دەستەکانت بۆ خوارەوە درێژکرابن.
- 2پشتت ڕاست بهێڵە و ئەژنوەکانت نزیک لە لەش بکەرەوە.
- 3هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبەڵی دەستی ڕاست بەرەو شانت هەڵبکێشە، بە جێگیرهێشتنی دەستی سەرەوە.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵە تاکو بایسێپسەکان بە تەواوی گرژ بن و دەمبەڵە بگات بە ئاستی شان.
- 5بۆ ماوەیەکی کورت بووەستە، پاشان هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە لەگەڵ دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە.
- 7بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە جوڵاندنی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.