وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell alternate side press
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شانەوە بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی لە ئاستی شان هەڵگرە. یەک دەمبەڵە بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوەی سەر لە کاتێکدا دەمبەڵەکەی تر لە ئاستی شان بهێڵەرەوە. دەمبەڵەی بەرزکراوەکە بگەڕێنەوە بۆ ئاستی شان و لە هەمان کاتدا دەمبەڵەکەی تر بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوەی سەر. بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شانەوە بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی لە ئاستی شان هەڵگرە.
- 2یەک دەمبەڵە بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوەی سەر لە کاتێکدا دەمبەڵەکەی تر لە ئاستی شان بهێڵەرەوە.
- 3دەمبەڵەی بەرزکراوەکە بگەڕێنەوە بۆ ئاستی شان و لە هەمان کاتدا دەمبەڵەکەی تر بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوەی سەر.
- 4بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.